整整十二万代的时间中，人类过着狩猎和采集的生活。接下来的整五百代，从事农业生活。从数字来看，人类有超过99．5％的时间，是狩猎和采集者，而只有少于0．5％的时间，过着农业生活。有十代的人，经历了工业革命带来的进步，而生活在工业化国家最年轻的一代人，则由电脑支配着他们的生活节奏。人类的基因库是在长达十亿年的进化过程中，逐渐发展形成的。然而，自从生活在石器时代中晚期的克罗马侬人我们欧洲人的祖先出现以来，人类的基因组几乎没有发生过任何变化。人类的基因有三万年到四万年的年龄了。与此相对，我们生存的环境条件，却以惊人的速度发生了巨大的变化。人类仿佛是被时间机器送到了一个美好的新世界。我们带着石器时代的基因，生活在一个高科技的时代。
从人类最早的开端，直到十九世纪的工业革命，人类的整个生活核心就是获取和制作食物。当然同时也有另外一些小事需要料理，例如每天要安顿好一个安全舒适的宿营地睡觉。另外，还要制造、保养衣服和武器。食物储存告罄的时候，人类不得不把相邻的部落当成猎物。
不管做什么，都得用自己的双手劳动。因此肌肉的力量和耐力，是日常生活中的关键条件。我们石器时代祖先的身体状况，必须适应这种要求，精壮、敏捷、肌肉发达。以出土骨骼化石为基础的形体复原，证明了这一点，而且从现代仍过着狩猎和采集生活的人们身上，也可以看出来。
直到近代，饮食和运动始终是密不可分的。人们打猎、采集，以取得食物，维持生存。一方面是肌肉负荷和相对的能量和营养物质消耗，另一方面是由食物提供的营养物质和能量摄入，二者相互依存，缺一不可。在这种特殊的生活和环境条件下，人类形成了特殊的新陈代谢生化机制，并透过基因形式固定下来。人类在这样的自然条件下，生存了数百万年，某些特定的基因特质，由于显示出维护生命的作用，而被筛选出来进一步优化，而另一些作用不大，或多余的，则被淘汰或关闭。因此，今天我们的基因程式，仍然只有在保持每天体力运动的条件下，才能发挥最佳的功效。
随着工业革命的扩大深入，人类在饮食和运动方面走上了一条歧途，惹来麻烦无数。近代以来，机器逐步取代了人力，最近的几十年，则是电脑和晶片。这发展趋势的规模和影响，有人在英国进行了调查统计，从一九五六年到一九九○年，人类在体力劳动中消耗的能量减少了65％，而这一趋势还在继续。如今，大多数的工作是在电脑前完成的。在这样的工作中，唯一需要使用肌肉的工具就是滑鼠。的确，这样十分轻松舒适，是真正的进步，在这样的体力负荷下，保证连汗都不会出，肚子里积存脂肪。
我们来看几个例子。假设一位年轻、依然苗条的女经理，体重嘛就算五十八公斤吧，她的基础能量代谢大约是一千三百三十五千卡。她的一位男同事体重七十公斤，也还算苗条，在静处时消耗一千六百四十五千卡的能量。两人每天都开车来上班，每天要在工作地点的走廊和办公室之间不急不缓地走上几趟。午休时间，他们和大多数人一样，或在网上浏览，或跟同事们坐在一起聊天、抽烟根据德国的一项新的统计，这是职员们打发午休时间的典型方式。在这样一个平常的工作日中，他们总共需要徒步走过三百到七百公尺的距离，包括工作时和往返路途在内。
下班后，他们再去买点东西准备晚上吃。到家后，把买来的半成品，在烤箱里烤一下就可以吃了。坐在电视机前，必须完成的肌肉运动是把遥控器拿在手里，不时随便按按。在一个现代化的家庭里，消耗能量最多的运动，就是把晚餐送进口中，然后将食物消化、吸收和代谢。根据电视机和床之间的距离远近，这个移动过程还会消耗一定的能量。在这样的一天里，我们的年轻女士在基础代谢之外，要消耗大约五百千卡的热量，男士大约消耗六百一十五千卡。他们两人每天体力支出消耗的能量，平均是每公斤体重九千卡。
根据科学的计算，过去我们祖先为了生活包括获取食物和各种其他活动平均每天消耗的能量，是每公斤体重十八到二十七千卡，即今天的两到三倍。如果几百万年来一直这样，我们有理由认为，我们的基因适应了这样的运动量。
饮食和运动的进化发展，今天已完全被打破了。我们的基因根本无法在如此短的时间内（从进化的角度看），适应如此巨大的变化。我们必须意识到，对于缺乏体力运动，我们的基因是没有准备的。我们的身体没有专门适合这种新条件的软体。在新环境中，继续用旧的基因软体这不成套的情况，导致身体的作业系统频频发生故障。身体必须运行各种辅助程式，然而代谢系统的当机，还是无法避免。我们追求高品质生活的后果，变得愈来愈明显了，发病率极高的文明病逐渐蔓延。据专家的看法，至少还要再过几千年，我们的基因程式才可能得到更新。
但对此负有责任的人，却昏睡不醒。雇主设法省掉最后一点需要手工的操作。在城市规划、交通及住宅建设方面，也想尽一切办法，卸除人类最后一点劳筋动骨的负担。所有的人都在谈论新兴科技、教育计划、资讯时代和虚拟世界不可估量的前景。面对技术进步，所有的人，不管是雇员，还是雇主，都欢呼雀跃，前者不必继续如此辛苦地劳动，后者则可以透过新的合理化措施，获得更高的利润。
可是，如果在这种高生活品质下，愈来愈多的年轻人带上胰岛素阻抗性，又是谁来承担由此带给社会的巨额费用呢？从胰岛素阻抗性到糖分代谢失调，从慢性的高胰岛素血症，到脂肪代谢障碍，再发展到凝血倾向，再加上高血压，其后果有我们最为熟悉的心肌梗塞和脑血管梗塞，还有癌症。
二○○○年五月十七日出版的《美国医学联合会杂志》报导了一条坏消息：长期的高血糖，会增加罹患胰岛腺癌的危险。不管是乳癌、肠癌，还是胰岛眼癌，几乎所有在发达国家常见的癌症，都和血糖过高，即和胰岛素阻抗性有关。
有个事实，我们已经愈来愈清楚的认知，也就是糖分代谢失调及长期血糖偏高，即使离糖尿病的标准还很远，也足以构成威胁健康的头号大敌。
近来，我们还发现老年痴呆症也和高血糖有关。都是些在自然部落中闻所未闻的文明病，如骨质疏松、肾结石、痛风、近视等等，这名单还可以无休止地罗列下去。而糖分代谢的失调，总是其中的主嫌。这时，马上有人会反驳，这是因为这些自然部落的寿命较短，他们大多活不到罹患这些病的年龄，就已死去了。我们稍后会解释这个问题。
然而，无可争辩的是，我们可以透过有规律的运动，来预防许多文明病。大量的长期调查研究，已经证明了这一点（见第十二章）。尤其是未知症候群，透过有规律的体力活动，可以预防和其相关的致病因素及其并发病。根据运动量的不同，能够抑制糖分代谢失调，和第二型糖尿病的罹患率，以及降低糖尿病患者的死亡率。
来自美国的最新研究证明，经常进行少量活动的妇女，在老年罹患糖尿病的危险，比别人低30％，运动量大的妇女患病危险低一半。
然而事实是，一般民众和政治家们还未意识到这一关联的重要性。今天，我们锻炼，只凭自觉及自愿，这被视为精神可嘉和有健康意识，而获得褒扬。其实，从基因角度来看，锻炼身体根本没有什么特别之处，是非常普通的生活方式。身体透过运动，来判断其硬体和软体是否处于最佳运作状态。充分享受舒适的现代化生活及其他高品质生活的优越性，或许在特定的情况下是好事，但我们不能过分美化它，而应该让科学事实说话：缺乏运动不是正常的，而是病态的，会缩短我们的寿命。
我们到处听到大家不明究竟地谈论，虽然医学不断进步，不断有新的技术和新的疗法，还是有那么多人罹患慢性老化的疾病。在这一点上，美国人再一次成为我们的榜样。一九九○年，美国有九千万人受一种或多种这样疾病的折磨。据估计，这些病人的治疗和护理费用将达到一万亿美元。医学界的中坚力量，如何对应这场流行病呢？至今，他们仍然致力于改进治疗的方法，但是靠这个办法，并无法有效地降低发病率。欧洲的情况，也好不到哪去，我们只不过没有这么精确地调查记录。也就是说，过不了多久，我们的社会将无力负担其医疗卫生体系的费用。
改变思想，势在必行。可是有谁愿意主动去锻炼身体呢？我们好像必须在强迫或压力下，才会有所行动。最小的付出，最大的收益，这是我们追求最佳效益的本能，也是从生物学的角度来看，一种合理的目标。然而科学告诉我们，一个人只有每天或大多数时间，进行一定量的体力活动，才有可能使其基因潜质，为了维护健康而发挥作用。
看来我们需要某种让人无法逃避的运动，就像石器时代的人类，必须为食物奔波，而在后来的阶段里，也必须辛苦劳动，外出做工，或做家务。您觉得生活里没有电梯会如何呢？没有人强迫您必须乘电梯上楼。您完全可以拒绝乘坐电梯！而购物袋和啤酒，箱子和文件是不会自己上楼的，那就有劳您费力的搬运了。
真正的难题是，如何才能让所有民众，而不仅仅是那5％或10％光顾体育协会或健身房的人，在经常参与运动。我们的政治家和工业巨子们，什么时候才能醒悟，认识到疾病意味着无法工作，会增加大量的额外支出。我们面对的是新世纪最紧迫的问题之一。
目前，我们已经相当确切地知道，要想保持健康，身体需要何种强度和频率的运动。这样的运动，并不会占据掉太多的时间，是可以在日常生活中安排实现的。我们将在下一章里，详细讲到这一点。
不过我必须承认，我在这个问题上，比较悲观。在我们这个有忧国忧民传统的社会里，大家更热衷于抨击动物实验，在国际和国内的各种委员会，讨论不同的符合物种特点的动物饲养方式，制定有关活动空间、户外活动、阳光照射、通风和饲料的严格规定。而从事这些工作的官僚们，也许自己日复一日被关在钢筋水泥的牢笼里，缺乏运动，整天处于人工的光线照明下，处于不通风的空调和不间断的噪音中。在饮食方面，他们接受了一种不用多花钱，就能填饱肚子的饮食方法，而不是符合人类物种特点、及我们的基因所适应的饮食。除了淀粉外，还是淀粉，而且是裹在错误的油脂里。
高大、健壮、丰满的肌肉，和少量的碳水化合物，我们的祖先正是在这样的生活条件下，发展成为智人的。在这种条件下形成了制造胰岛素阻抗性的遗传基因，至今仍在许多人的体内起作用。可是突然间，这些条件却被完全颠倒过来。我们今天只有纤弱的肌肉，而且大多数无所事事。如果肌肉细胞被塞满脂肪，又整天在座椅和沙发里慵懒地打发时光，制造胰岛素阻抗性的基因，就会特别快地发挥作用。再加上我们为疲惫的肌肉填塞了大量的碳水化合物，用不了多久，迟早会出问题。
再一次提醒您，肌肉少，从血液中吸收的糖分就少。而重要的是，如果这一点点肌肉还不运动，糖分的吸收就更少了。这将引起血糖偏高，而高血糖又会导致胰岛素分泌的增加，以促使糖分进入细胞。长期超量制造胰岛素，会渐渐使胰岛腺的生产能力耗尽，胰岛素的分泌日渐减少，甚至最后会枯竭。人类就是这样罹患上第二型糖尿病的。
另外一条规律，是不能直接利用的碳水化合物，大部分被身体转化为饱和脂肪，积存在肌肉细胞里，这也会降低细胞对胰岛素的敏感性。恶性循环就这样开始了。如果长期缺乏运动，加上同时摄入高热量饮食，不管是脂肪，还是碳水化合物，肌肉里的脂肪就会愈来愈多。这个危险的组合，为未知症候群的形成，提供了有利的条件，这是我们所选择的生活和饮食方式的必然结果。
无可争辩的是，谷物进入人类的饮食，引起了人类进化历史过程中，食物摄取方面最深刻的变化。在此之前，我们的祖先并不认识这种食物。而今天，我们是唯一吃谷物的灵长类动物。今天，谷物产品甚至已经成为全世界最重要的食物来源。
也许，人类在石器时代就已经知道，野草的种子是可以吃的，但它并不是所有的地区都有，而且数量很少。这些为数不多的种子，由于带着坚硬的壳，要想加工成为食物很费力，不能被当作每天的粮食。后来，随着人口的增长和可猎取的野兽的减少，在饥饿的驱使下，人类想到把谷物当作食物来吃。磨面和制作面团的技艺，不断发展提升。
目前世界市场上的热量来源中，谷物制品占了主导地位。此外，再加上马铃薯、大米和糖。人们又用这些东西制造可口可乐、饼干、薯条、玉米片、爆米花、面包等各种小吃和零食。精致的碳水化合物和淀粉充斥在我们的食物中，从基因角度来看，这都是陌生的。在美国，他们日常摄入热量的60％以上，都来自人类基因所不熟悉的食物。我们身体的那些器官，又能消耗多少每天源源不断填进来的碳水化合物呢？现代人的肌肉，肯定是用不了的。碳水化合物填鸭法和高技术食品，完全打乱了我们的生理协调机制。
如果古人类学家们没有搞错的话，生活在现代的狩猎和采集部落的食物摄取方式，应该和我们石器时代的祖先十分相近。也就是说，我们的基因最能适应的，是一种碳水化合物含量低的饮食。那么石器时代的饮食，原本是符合人类物种特点的饮食：大约30％的碳水化合物、20％到30％的蛋白质和40％到50％的脂肪。
但问题的关键，并不仅仅是要减少我们当今碳水化合物的摄入量，而且还要摄入其他种类的碳水化合物。值得推荐的，是未经精细加工和富含粗纤维的碳水化合物，最好大部分从水果蔬菜里摄取，我们目前的摄入量还不够，应该大大提高。在远古时代，这是很平常的事。据估计，在石器时代，全年有五十到一百种不同的植物，被人类当作食物来吃。那时候没有披萨和通心粉，也没有面包和麦片，人类吃的是野生浆果和水果，野菜和绿叶。
另外，我们还应该像石器时代的人类那样，吃更多的蛋白质，目前的摄入水平应大大提高。我们还应该摄入足够的脂肪，也许比今天的还要多，但特别要注意的是，这种脂肪的质量，应该不同于我们以往所吃的。今天被广泛采用的植物脂肪，含有高比例的多元不饱和Omega︱六脂肪酸，应该大量减少，同时增加含Omega︱三脂肪酸较多的植物脂肪的摄入，植物性及动物性的单元不饱和脂肪酸的摄入也应该增加。另外，应该摄取更多长链、高度不饱和的Omega︱三脂肪酸，这种脂肪酸只存在于动物脂肪里。
Omega︱六和Omega︱三脂肪酸的比例，应该从今天的12：1降为2：1到4：1。这并不容易，因为谷物种植提供了大量的谷物油脂，以至当今世界市场上，充斥着廉价的植物油。如果要找出造成第三世界国家居民热量过剩的食物，首当其冲的就是这些植物油。几十年来，有人靠它赚了大钱。为了让它卖得更好，他们用聪明的市场策略把它说成特别健康：多元不饱和脂肪酸，降低胆固醇，有益心脏。实际上，这些植物油中高比例的Omega︱六脂肪酸，会导致饮食中Omega︱六和Omega︱三脂肪酸的比例严重失衡，因此引起敏感的前列激素代谢失调，这对我们的血管，一点好处也没有（见第十六章）。
随着谷物进入人类的饮食中，许多有营养价值的食物品种，被排挤出了人类的食谱。因为我们可以靠廉价的谷物，简单地填饱肚子，于是就相对地减少了蔬菜水果、坚果和蘑菇及鱼肉的摄入量。而这些食物所含的某些特殊营养物质的摄入量，也因而减少，低于我们的基因所习惯的含量。当然谷物也含有很多的营养物质，特别是全谷食品中的含量还相当高，但这些物质中的一部分，人类的基因还不能，或不能完全适应。
谷物和其他富含淀粉的食物，是人类传统的基本食物。我们一再从各方面听到这样的论点，实在荒谬可笑。今天我们已经知道，随着农业生产的发展，人类原先丰富多样的自然食物，渐渐被以谷物为重点的单调文明食物所取代，而灾难也随之降临，饥荒、营养缺乏造成的疾病，及由此导致的寿命缩短，开始侵袭当时的人类社会。
如果我们沿着历史上农业生产发展的脉络作一番研究，就会发现一个惊人的现象。从中东为起点，经过地中海地区，向中欧、北欧和东欧延伸，糖尿病和心肌梗塞的发病率也一路升高。地中海沿岸的居民最早开始种植谷物，自身逐渐适应的时间也最长，他们今天文明病的发生率相对较低。相反地，在那些较晚引入农业生产，而且由于气候条件的限制，谷物一开始并不占主导地位的地区，糖尿病和心肌梗塞的发病率最高。谷物和富含淀粉的食物所到之处，原本符合人类基因特点的食物，被排挤出人们的饮食中，胰岛素阻抗性和糖尿病迅速蔓延。
这些相互吻合的关联，当然不能当作寻根的证据，但这至少应该让我们的权威专家们有所觉悟，促使他们以批判的眼光，重新思考他们僵化的立场。
当然，随着时间的推移，我们肯定会或多或少逐渐适应环境条件的改变。对有些基因而言，可能需要几千年，另一些也许需要几百万年。据统计，每二百个人中，就有一个（全世界的总数就相当可观）罹患幼儿乳靡泻一种由于先天不能承受小麦谷蛋白导致的疾病。这是我们最熟悉，也是研究最多的人类基因不适应小麦的例子，从人类的进化角度来看，小麦是一种相当新的食物。由于身体无法承受谷蛋白，造成肠黏膜受损，引起肠胃系统的不适，影响铁、钙、叶酸和可溶性维他命的吸收。现在人们知道，这一先天不足，还和许多其他的疾病有密切关系，如第一型糖尿病、风湿性关节炎、甲状腺疾病、哮喘、牛皮癣、皮炎等。而全世界罹患这一疾病的人数正在上升。
由于不能承受乳糖引起的乳糖酶缺乏，也是基因不能适应新食物的一种表现。许多人在成长的过程中，逐渐失去了消化乳糖的能力。这会造成在食用牛奶后，出现腹部痉挛、胀气和腹泻。将动物的奶作为成年人的食物，在欧洲和非洲，大约在四千年前才被发现和推广。当然对人来说，奶并不是完全陌生的食物，母乳中也含有乳糖。因此可以想像，如果从小一直食用牛奶和奶制品，许多人消化乳糖的能力是可以保持的。对一些历来大量食用奶和奶制品的民族，例如北欧人，这种饮食特性在进化过程中加强了他们的生存优势，他们身上这一有利基因特别显著。所谓多态性一种基因变种的形成和扩展，能有助于终生保持消化乳糖的能力。
我们今天的饮食营养和真正符合人类物种特点的饮食，还相差很远。我们是唯一从食物中摄取的钠多于钾的哺乳动物。这两种矿物质，在身体中的比例必须平衡，才能在细胞中正常发挥作用。在最近的几个世纪里，我们透过使用大量食盐，摄入了过量的钠，而由于水果蔬菜摄入的减少，限制了最重要的钾元素来源。因此，今天在吃盐多的情况下，为了使我们体内的水分平衡和血压不至于失控，应该摄入更多的钾。可是如果按照旧的建议，整天吃进一大堆带盐的面包、糕饼等面食，自然无法吃下足够富含钾的水果、浆果、豆荚类、蔬菜和蘑菇。这些植物也是提供钾和钙两种有助于调节血压的矿物质的重要来源。
生活在现代的狩猎和采集者，血压并不随着年龄的增长而升高，高血压对他们来说，完全是陌生的。而在今天的老年人中，高血压则十分普遍。由这联系性引出的一个关键的问题：如果我们也像这些自然部落，或像我们石器时代的祖先那样摄取食物，是否也会像他们那样健康呢？
遗憾的是，这个问题无法直接透过实践来验证了。因为，我们真正的石器时代祖先，留下的只有遗骸化石，不能说明太多的问题。而仍然生活在狩猎和采集型态下的石器部落正渐渐消亡，他们愈来愈接受西方的生活方式。只有少数几个生活在亚马逊地区和印度沿海安达曼岛上的部落，还真正生活在石器时代的条件下。甚至连有名的空族和哈兹达人，也不能算作真正的狩猎和采集者了。在人类身上至少延续了两百万年的生活和饮食方式，过不了几年就会从地球上完全消失。因此，我们只能在二十世纪依靠对狩猎和采集部落进行调查研究，这些研究呈现出了大量十分有趣的认识：
首先，必须承认，在自然部落中，肯定也有动脉硬化和癌症这一类疾病，然而十分罕见。无论是现代的狩猎和采集者，还是石器时代的祖先，和今天发达国家的居民相比，寿命是很短的。但他们没有抗生素和急救药物，大多数死于感染、外伤和败血症，或者丧命在野兽的利爪下，成了他人的食物。
但有个事实无法改变，现代的狩猎和采集者，在青壮年时期一概没有慢性老化疾病的征兆。相反地，这些病症在同年龄的西方人身上，却十分突出。在我们这个社会十分普遍的代谢失调及其并发症，在狩猎采集部落中的老年人身上，也未被发现。他们尽管胆固醇和脂肪较高的动物性食物吃得很多，血压和胆固醇含量（每百毫升一百到一百八十毫克）却很低，胰岛素敏感性强，胰岛素浓度相对较低。对北极的爱斯基摩人、肯亚的基库育人、所罗门群岛人、那瓦尤印第安人、东非的马赛人、澳州原住民、南非的卡拉哈里人、新几内亚人、刚果俾格麦人和许多其他民族的调查显示，在自然部落中，动脉粥样硬化和心血管疾病都很少见。
伊顿教授早在一九八○年代末，就指出了这一点，后来科戴恩教授和布兰德︱米勒教授及其他专家，也先后发表过同样的观点。但至今他们的论据都没有被接受，反对的理由，是他们掌握的现代狩猎采集民族的医学资料，按今天的标准来看，不够可信，另外，除了运动和饮食以外，这些自然部落的生活方式和今天的西方人，有太多不同之处。
如今这场讨论，又加入了一个全新的重要内容。在大量记录石器时代运动方式有益影响的临床监控代谢研究之外，我们又详细研究了石器时代食物摄取的各个方面。对于运动的意义，在全世界早已达成了共识。如今现代的代谢研究又明确显示，石器时代饮食模式，对未知症候群的各个方面都有积极影响，能改善胰岛素敏感性，降低血糖、胰岛素、血脂肪和血压。此外，像我们在先前的章节讲到的那样，这样一种富含粗纤维和脂肪的饮食，能预防发胖。
难道我们应该从现在开始，重操旧艺敲骨吸髓，再去吃动物的骨髓和脑子吗？从刚刚屠宰的羊体内，取出血淋淋的肝脏生吃？把蟋蟀和壁虎当小吃？这完全无法想像！其实重要的，不是依样画葫芦。但这些研究结果，应该促使我们思考。我们可以把石器时代的饮食方式，当成一种模式来参考，设法将其原则用当今可取的食物材料加以模仿。同时我们必须尽快透过临床监控的长期研究，以发病率及死亡率这样的最终事实，来验证这一假设，即这种饮食是真正符合人类物种的特点，有益于健康的。
在此之前，我们每个人都可以透过调整饮食，测试一下自己对这样一种石器时代饮食的反应如何，看看您的体重、血糖、胰岛素、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇、三酸甘油酯及血压的变化如何。有什么不可以吗？我无法向您保证，这样您就会变得更健康，所有的失调都会回复正常。但我可以向您保证，这种可能性很大。我本人就有过最佳的切身体会。
至于如何在今天创造出可口的石器时代美食，我将在最后一章里，告诉您一些诀窍